Tetap Berolahraga Melawan Covid 19
Letkol A.Fisviyanto, S.Pd.,M.Pd.

Pandemi Covid-19 (Virus Corona) belum berakhir, di berbagai daerah secara Regional, Nasional maupun Internasional masih terdapat perkembangan yang progresif tentang virus ini meskipun  seiring dengan berkembang pula kasus kesembuhannya. Kasus Pandemik Covid-19 ini telah membuat dampak yang serius di segala bidang kehidupan. Berbagai upaya telah dilakukan oleh semua pihak untuk mengatasi dan mengeliminir perkembangan virus tersebut. Dari paradigma kesehatan telah dikatakan bahwa perkembangan virus ini dapat diperlambat, dihambat serta diatasi secara alami dengan meningkatkan imunitas tubuh dengan tetap mengikuti protokol kesehatan yang telah ditetapkan dalam kegiatan keseharian.

            Dengan himbauan pemerintah untuk membatasi kegiatan dengan didengungkan slogan “tetap di rumah” akan menimbulkan suatu konsekuensi tersendiri. Setiap orang akan dibatasi dalam beraktivitas termasuk berolahraga di tempat umum. Hal tersebut menimbulkan suatu pemikiran bagaimana agar kita tetap sehat, imunitas meningkat, dan kondisi tubuh tetap sehat. Dengan olahraga diharapkan dapat meningkatkan imunitas tubuh kita sehingga mampu secara alami menangkal virus Covid-19. Namun tidak semua orang memahami bagaimana olahraga yang baik dan benar. Dengan salah menterjemahkan olahraga itu sendiri, dapat berakibat menurunnya imunitas tubuh kita.

            Olahraga dengan intensitas yang direkomendasikan adalah sangat dibutuhkan oleh tubuh guna peningkatan imunitas tubuh. Bagi orang awam, terdapat suatu anggapan bawa semakin tinggi intensitas kita berolahraga maka akan semakin berdampak pada tubuh yang semakin kuat diiringi dengan meningkatnya imunitas tubuh kita. Hal ini tidaklah dibenarkan. Dalam suatu teori, semakin tinggi intensitas kita berolahraga maka akan teradapat zona atau kondisi menurunnya imunitas tubuh.

Setelah melakukan latihan fisik intensitas tinggi, akan terdapat periode “open window” sekitar 3 sampai 84 jam. Kondisi tubuh ketika itu sedang dalam imunitas rendah dan sangat rentan terserang penyakit akibat latihan fisik yang dilakukan terlalu berat. (Kakanis et al (2010) The Open Window of Susceptibilty to infection after Exercise in Heealthy Young Male Elite Atheles.Jurnal o Science and Medicine in Sport 13(1) e85-e86)

Area latihan sedang (moderat) secara fisiologi berdampak terjadinya perubahan pada sistem imun, hampir semuanya mengalami kenaikan dibandingkan dengan latihan pada intensitas tinggi sistim yang bekerja pada imun hampir mengalami penurunan. Hal tersebut mendasari bahwasanya pelaksanaan aktivitas fisik atau olahraga direkomendasikan dengan prinsip Frequency Intensity Time and Type (FITT). Frequency merupakan jumlah minimal dalam satu minggu yaitu 2 sampai dengan 3 kali per minggu dan maksimal adalah 3 sampai 5 kali dalam satu minggu. Intensity merupakan bobot latihan dalam satu kali sesi latihan dan direkomendasikan  latihan sedang yaitu 70% sampai dengan 80% Denyut Nadi Maximal. Sedangkan Time adalah terkait dengan durasi waktu dalam satu kali beraktivitas olahraga, direkomendasikan dalam satu kali waktu berolahraga minimal 20-30 menit dan maksimal adalah 30-60 menit dalam sekali latihan.  Type merupakan macam bentuk latihan yang akan dilaksanakan sesuai tujuan yang ingin dicapai seperti halnya Latihan Cardio/Aerobic, Latihan Penguatan, Latihan Keseimbangan, Latihan Kelentukan, dsb yang mana masing-masing Type tersebut memiliki porsi latihan sendiri sesuai karakter latihan berbeda.

Dengan situasi yang masih belum 100% aman, diharapkan kita tetap melaksanakan aktivitas olahraga,  bagaimana tips berolahraga dengan aman di masa pandemik Covid-19 yang belum berakhir, setidaknya kita dapat meaksanakan dengan beberapa hal sebagai berikut :

1. Latihan indoor lebih aman, olahraga yang cocok selama masa karantina adalah olahraga indoor dilakukan di ruangan keluarga dan ruang roof top rumah dan halaman rumah terlindung serta tetap aman;
2. Latihan berbasis online smart phone dan smart tv, olahraga yg membutuhkan intruktur selama masa karantina dapat digantikan dengan panduan intruktur berbasis online pada smart phone atau melalui layar tv anda dengan sistem online exercises clsses (fitness apps); dan
3. Latihan simple, menyenangkan dan minim alat macam dan bentuk olahraga yang  sederhana, simpel dan minim peralatan atau dengan prinsip gunakan tubuh sendiri dan gunakan peralatan sesederhana mungkin sesuai luas ruangan.

Sedangkan macam-macam aktivitas yang dapat dilaksanakan selama berada di rumah diantaranya adalah sebagai berikut :

1. Latihan Cardio/Aerobic seperti halnya Naik turun tangga, Senam aerobic, senam body combat, Skipping / lompat tali, Sepeda static, Dll

2. Latihan Penguatan dengan bentuk Latihan Beban Tubuh Sendiri seperti Jamping jack, Squat, Push Up, Sit Up, Plank, dsb
3. Latihan Keseimbangan dengan bentuk latihan seperti One Leg Standing twist, One Legged Deadlift, One Legged Squat, dsb
4. Latihan Kelentukan dengan contoh latihan seperti standing hamstring stretch, squatting stretch, towel calf stretch, dsb

Berbagai kegiatan di atas merupakan aktivitas minimum yang dapat dilakukan di rumah oleh siapapun serta berlaku pada berbagai kalangan usia. Hal tersebut akan tetap terjamin dan terjaga kesehatan serta dapat meningkatkan imunitas tubuh dan juga dapat melindungi diri kita serta keluarga dari berkembangnya virus Covid-19. Dengan demikian kita tetap mematuhi anjuran pemerintah dan tetap dapat menjaga kesehatan diri serta kesehatan keluarga dimulai dengan tindakan preventif yaitu berolahraga secara aman di rumah.